Die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden beim Wadenheben zu einem gewissen Grad aktiviert. Die Gesäßmuskulatur wird nicht isoliert, sondern kontrahiert, um Sie im Stehen zu halten. Wenn Sie jedoch die Hüften irgendwie bewegen, werden die Gesäßmuskeln in weitaus stärkerem Maße aktiviert. Wenn Sie außerdem ein schweres Gewicht mit der Wade heben, besteht die Tendenz, einen Teil dieses Gewichts mit den Hüften oder Knien zu heben, wodurch entweder die Gesäßmuskulatur oder die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker ins Spiel gebracht werden.
Beeinflussen Wadenheben die Gesäßmuskulatur?
Wadenheben isolieren die Hauptmuskeln der Waden, nämlich den Gastrocnemius, den Soleus und den Plantaris. Möglicherweise bemerken Sie aber auch, dass andere Muskeln Ihrer hinteren Kette (die Muskeln, die die hintere untere Körperhälfte bilden) beansprucht werden, beispielsweise die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur. Dies macht sich noch stärker bemerkbar, wenn diese Muskeln schwach sind.
Die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur werden beim Wadenheben aktiviert
Sie sollten sich darüber im Klaren sein, dass beim Wadenheben die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur in gewissem Maße aktiviert werden.
Nun ja, in Wahrheit umso mehr, wenn Sie Wadenheben im Stehen durchführen.
Um beim „Tragen“ einer Last im Stehen zu bleiben, müssen sowohl Ihre Gesäßmuskulatur als auch Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur eine isometrische Kontraktion durchlaufen.
Dies gilt immer dann, wenn Sie im Stehen mit etwas „belastet“ werden.
Wenn Sie also vor der Kniebeuge eine schwere Langhantel auf der Rückseite Ihrer Schultern tragen, ziehen sich die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur isometrisch zusammen.
Beim Ausführen von Bizepscurls im Stehen passiert das Gleiche, allerdings in geringerem Maße.
Und selbst das Tragen einiger Einkaufstüten führt erneut zu einer isometrischen Kontraktion der Gesäßmuskulatur und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.
In Wirklichkeit sind die Gesäßmuskeln (oder die hinteren Oberschenkelmuskeln) beim Wadenheben nicht aktiv beteiligt.
Ich halte es jedoch für wichtig zu betonen, dass sie auf irgendeine Weise „aktiviert“ werden.
Wenn das nicht der Fall wäre, würde man praktisch zusammenbrechen und zu Boden fallen, sobald man eine Last aufnimmt.
Okay, vielleicht etwas übertrieben, aber hoffentlich verstehen Sie, was ich meine.
Egal, ob Sie einhändiges Wadenheben mit Kurzhanteln, mit einer Langhantel oder mit einer Wadenhebemaschine durchführen, die Gesäßmuskulatur wird stimuliert.
Das bedeutet im Grunde, dass man beim Wadenheben im Sitzen niemals die Gesäßmuskulatur spüren sollte, aber ich weiß, dass das bei manchen Menschen der Fall ist.
Ich werde diesen Punkt gleich ansprechen.
Du hängst an den Hüften
Auch wenn das Wadenheben von der Ausführung her eine sehr einfache Übung zu sein scheint, heißt das nicht, dass es niemals mit schlechter Technik ausgeführt wird.
Tatsächlich würde ich das Wadenheben als eine dieser Übungen einstufen, bei denen man aufgrund einer falschen Form häufig nicht spürt, wie die Waden arbeiten.
Ich habe zuvor davon gesprochen, die Zehen durchzudrücken, anstatt die Fersen anzuheben Mein Artikel über Wadenheben, das deinen Füßen weh tut.
Und das ist nur einer von vielen Fehlern, die dazu führen können, dass Sie das Wadenheben nicht in den Zielmuskeln, also den Waden, spüren.
Etwas, das ich ziemlich oft sehe, ist, dass Leute beim Wadenheben die Hüften ins Spiel bringen.
Dies geschieht am häufigsten durch leichtes Scharnieren an der Hüfte.
In Wahrheit ist es Ihnen wahrscheinlich nicht einmal bewusst, wenn Sie dies tun.
Die Bewegung kann typischerweise so gering sein, dass sie kaum wahrnehmbar ist.
Es ist fast so, als hätten Sie es geschafft, Ihren Körper in eine modifizierte rumänische Kreuzheben-Haltung zu bringen.
Die Hüfte wird also leicht nach hinten gedrückt und der Oberkörper leicht nach vorne geneigt.
Dadurch aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur weitaus effektiver.
Aus diesem Grund spüren Sie es möglicherweise in Ihren Gesäßmuskeln, wenn Sie diese Körperposition beim Wadenheben im Sitzen eingenommen haben.
Tatsächlich kommen dabei auch die Hüftbeuger ins Spiel, weshalb manche Menschen beim Wadenheben über verspannte Hüftbeuger oder Hüftbeugerschmerzen klagen.
Darüber hinaus kann diese hüftgelenkartige Haltung auch dazu führen, dass Sie die Knie beugen, wodurch die hintere Oberschenkelmuskulatur stärker aktiviert wird.
All diese kleinen Indiskretionen entlasten die Waden und belasten verschiedene andere Körperteile.
Und das ist normalerweise der Grund, warum Sie ein „Brennen“ in den Gesäßmuskeln und nicht in den Waden verspüren.
Sie verwenden zu viel Gewicht
Ich würde sagen, dass der Hauptgrund dafür, dass beim Wadenheben entweder die Hüfte oder die Knie ins Spiel kommen, darin besteht, dass Sie versuchen, zu viel Gewicht zu heben.
Tatsächlich kann man beim Wadenheben normalerweise wieder einmal schummeln, ohne überhaupt zu merken, dass man es tut.
Das ist im Allgemeinen der Grund, warum ich denke, dass es besser ist, das Wadenheben im Körpergewicht absolut auf den Punkt zu bringen, bevor man Gewicht hinzufügt.
Möglicherweise stellen Sie tatsächlich fest, dass Sie schummeln, während Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht verwenden, sodass Sie keine Hoffnung haben, die Übung korrekt auszuführen, wenn Sie eine zusätzliche Last verwenden.
Wie auch immer, zurück zum Punkt: Benutzen Sie vielleicht zu viel Gewicht beim Wadenheben?
Der Im Vergleich zum Quadrizeps sind Waden offensichtlich sehr kleine Muskeln und andere Beinmuskeln.
Daher ist es durchaus üblich, dass die größeren Muskeln, also die Gesäßmuskulatur, während eines Satzes die Oberhand gewinnen.
Sobald Sie dies tun, trainieren Sie nicht mehr die Waden, sondern die Gesäßmuskulatur (oder andere Beinmuskeln) erhält die gesamte Stimulation durch Ihre Bewegung.
Wenn Sie zu viel Gewicht verwenden, erkennen Sie dies daran, dass Sie dazu neigen, die Knie zu beugen oder die Hüften wieder einzuknicken.
Zusätzlich zur Verwendung eines leichteren Gewichts würde ich auch empfehlen, zunächst die Geist-Muskel-Verbindung anzukurbeln.
Sie können dies erreichen, indem Sie zuerst ein paar Wiederholungen der Wadenübungen mit dem Körpergewicht durchführen (oder die oben erwähnte Wadentestkraft verwenden) und sich wirklich auf die Verwendung Ihrer Waden konzentrieren.
Drücken Sie also nicht durch die Zehen, sondern heben Sie einfach die Fersen an.
Führen Sie jede Wiederholung langsam und kontrolliert durch.
Bleiben Sie am höchsten Punkt der Bewegung und zählen Sie dabei bis 3 und spannen Sie die Wadenmuskeln kräftig an.
Sobald Sie ein paar Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht absolviert haben, können Sie Gewicht hinzufügen.
Konzentrieren Sie sich jedoch darauf, genau die gleiche Technik wie oben anzuwenden.
Halten Sie es also langsam und kontrolliert, halten Sie es oben und spannen Sie die Wadenmuskeln kräftig an.
Wenn Sie versuchen, Ihre Wiederholungen in hektischem Tempo zu absolvieren, bedeutet dies normalerweise, dass Sie zu viel Gewicht verwenden.
Und dann werden Sie die Gesäßmuskulatur übermäßig beanspruchen.
Probieren Sie Variationen der Wadenerhöhung aus
Eine Sache, die ich sagen möchte, ist, dass die Kälber normalerweise besser auf Abwechslung reagieren.
Wenn Sie sich also das obige Beispiel ansehen, bei dem möglicherweise zu viel Gewicht verwendet wird, können Sie dies in nachfolgenden Trainingseinheiten ändern.
Machen Sie also vielleicht Ihr erstes Wadentraining im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen und dann später in der Woche ein weiteres Training im Bereich von 15 bis 25 Wiederholungen.
Sie können auch die Fußposition bei jedem Satz ändern.
Zeigen Sie also bei einem Satz mit den Zehen nach vorne, beim nächsten Satz nach innen und beim nächsten Satz nach außen.
Sie können auch die Geräte (oder deren Fehlen) variieren, die Sie zum Wadenheben verwenden.
Ich kenne viele Leute, die darauf schwören, Wadenheben auf der Beinpresse (oder Hack Squat) durchzuführen, im Vergleich zu jeder anderen Methode.
Normalerweise ist die Gesäßmuskulatur überhaupt nicht betroffen und die Waden bekommen ein echtes Hämmern.
Ich habe bereits darüber gesprochen, zusätzlich zu den Gewichten auch Wadenübungen mit Körpergewicht durchzuführen.
| 💪 Komplettes Wadentrainingsprogramm 🦵 | |||
|---|---|---|---|
| Übung | Wiederholungen/Sätze | Primärer Muskel | Sekundärer Muskel |
| Gewichtserhöhung mit Stehplatte | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Gastrocnemius | Soleus |
| Gewichtheben mit der Platte im Sitzen | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Soleus | Gastrocnemius |
| Einbeiniges Wadenheben im Sitzen | 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Bein | Soleus | Gastrocnemius |
| Einbeiniges Standheben | 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Bein | Gastrocnemius | Soleus |
| Puls steigt | 15–20 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Gastrocnemius und Soleus gleichermaßen | |
| 1,5 Wadenheben | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Gastrocnemius | Soleus |
| 3-Wege-Wadenheben | 12 Wiederholungen (jede Richtung), 3 Sätze | Gastrocnemius und Soleus gleichermaßen, mit Schwerpunkt auf unterschiedlichen Fasern aufgrund von Richtungsänderungen | |
| Wadenheben mit Wandantrieb | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Gastrocnemius | Soleus |
| Wadenheben in der Hocke | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Gastrocnemius | Soleus und Quadrizeps als Stabilisator |
| Wadenheben-Halten | 30–60 Sekunden lang gedrückt halten, 3 Sätze | Gastrocnemius und Soleus gleichermaßen | |
| Zehengang | 30–60 Sekunden oder eine festgelegte Distanz, 3 Sätze | Gastrocnemius | Soleus |
| Wadenheben auf der Gesäßbrücke | 12–15 Wiederholungen, 3–4 Sätze | Soleus | Gastrocnemius und Gesäßmuskeln |
| Einbeinige Gesäßbrücke und Erhöhung | 10-12 Wiederholungen, 3 Sätze pro Bein | Soleus und Gesäßmuskeln | Gastrocnemius |
| Wadenheben-Kreise | 10-12 Wiederholungen (jede Richtung), 3 Sätze | Gastrocnemius und Soleus gleichermaßen, mit kreisförmiger Bewegung, die verschiedene Fasern beansprucht | |
| Präsentiert von mybodyweightexercises.com | |||
Außerdem können Sie die Art der verwendeten Ladung ändern.
Sie haben die Wahl zwischen einhändigem Wadenheben mit Kurzhanteln, zweihändigen Hanteln mit Langhantel, einer Schmiedemaschine, Sandsäcken, Widerstandsbändern und natürlich den Wadenheben-Geräten im Sitzen oder Stehen.
Grundsätzlich gilt: Wenn Ihre Gesäßmuskulatur bei Ihrer derzeit bevorzugten Variante des Wadenhebens wirklich brennt, versuchen Sie etwas anderes.
Ich weiß, dass wir dazu neigen, mit all den verschiedenen Körperteilen nach der „besten Übung“ zu suchen.
Und wenn es um Kälber geht, betrachten wir die Wadenhebung im Stehen am häufigsten als die beste Art, sie zu trainieren gastrocnemiusund sitzend, um das zu trainieren Soleus.
Ein wenig Abwechslung könnte jedoch dabei helfen, die Waden wieder in Schwung zu bringen und die Gesäßmuskulatur zu entlasten.
Wichtige Lernpunkte
- Beim Wadenheben im Stehen werden die Gesäßmuskeln immer in irgendeiner Weise aktiviert.
- Wenn Sie Ihre Gesäßmuskulatur spüren, beugen Sie wahrscheinlich Ihre Hüften vor oder verwenden zu viel Gewicht.
- Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper bei jeder Wiederholung vollkommen gerade bleibt.
- Beugen Sie beim Wadenheben weder die Knie noch die Hüfte.
- Führen Sie Wadenheben langsam und kontrolliert durch.
- Spannen Sie Ihre Waden am oberen Ende der Bewegung an.
- Probieren Sie Varianten des Wadenhebens mit beiden Gewichten oder Ihrem eigenen Körpergewicht aus und variieren Sie auch Ihre Fußposition, um verschiedene Teile der Wadenmuskulatur zu trainieren.
Wenn Sie wissen, dass Sie es wissen, schauen Sie es sich an Mein Artikel über Wadenheben gibt einem das Gefühl, pinkeln zu müssen!
Hallo, ich bin Partha, Inhaberin und Gründerin von My Bodyweight Exercises. Ich bin ein Personal Trainer der Stufe 3 und zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist durch das Register of Exercise Professionals im Vereinigten Königreich. Ich gehe seit 2000 regelmäßig ins Fitnessstudio und coache seit 2012 Kunden. Mein Ziel ist es, Ihnen dabei zu helfen, Ihre Ziele in Bezug auf die Körperzusammensetzung zu erreichen.
