Für Menschen, die sich Sorgen machen Blutzuckerspitzenkann sich einfach das Essen wie der Versuch anfühlen, eine Bombe zu entschärfen: Treffen Sie die falsche Lebensmittelauswahl und der Serumglukosespiegel kann in die Höhe schnellen.
Und es sind nicht nur Diabetiker: Es wurden hohe Glukosewerte beobachtet auch bei „gesunden“ Menschenkann schwerwiegende Probleme verursachen und Sie kosten Insulinsensitivität im Laufe der Zeit. Die Gründe dafür sind nicht vollständig verstandenaber sie können mit Stress, Ernährung, Schlafstörungen, Inaktivität und mehr zusammenhängen.
Wenn Sie jedoch wissen, welche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, ist es einfacher, Glukosespitzen zu minimieren. In diesem Artikel werden fünf Kategorien von Lebensmitteln untersucht, die – wenn überhaupt – in Maßen verzehrt werden sollten, und wie sie sich auf den Blutzuckerspiegel auswirken.
Was verursacht Blutzuckerspitzen?
Blutzuckerspitzen entstehen hauptsächlich durch den Verzehr von Kohlenhydrateobwohl leichte Veränderungen des Blutzuckers durch den Verzehr von fast allem verursacht werden können.
Wenn Kohlenhydrate in das Verdauungssystem gelangen, werden sie abgebaut und ihr Zucker absorbiert, was die Freisetzung von Insulin auslöst, das dem Zucker – jetzt in Form von Glukose – sagt, wohin er gehen soll. Eine gewisse Menge dieser Nachmahlzeit ist normal.
Aber zu viel Zucker kann zu viel Insulin auslösen, das mit der Zeit nicht mehr auf die Anrufe des Zuckers reagiert und den Blutkreislauf mit mehr Glukose belastet, als der Körper verstoffwechseln kann. Die Folge können Gewichtszunahme, chronische Müdigkeit, gesundheitliche Probleme und mehr sein.
Cortisol und Blutzucker
Blutzuckerspitzen können auch durch Stress verursacht werden, der die Ausschüttung von Cortisol auslöst, einem Hormon, dessen Aufgabe es ist, Glukose bereitzustellen, um Sie in angespannten Situationen zu stärken.
Ständiger Stress kann den Körper in einen konstanten Zustand der Cortisolausschüttung versetzen, was einen konstanten Zustand erhöhten Blutzuckerspiegels bedeuten kann. Ernährungsstrategien sind nicht nur von zentraler Bedeutung, um Blutzuckerspitzen zu minimieren, sondern auch dabei zu helfen Cortisol auf natürliche Weise senken.
5 Lebensmittel, die den Blutzucker erhöhen
Genauso wichtig wie Wissen was man essen sollte, um einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten ist, was man einschränken oder vermeiden sollte. Es ist unsere Aufgabe, uns dabei zu helfen, diese Entscheidungen zu treffen glykämischer Indexein Bewertungssystem für die Wahrscheinlichkeit, dass verschiedene Lebensmittel den Serum-(Blut-)Glukosespiegel erhöhen.
Der glykämische Index ordnet Lebensmittel auf einer Skala von 0 bis 100 ein, wobei reine Glukose bei 100 liegt. Ein GI-Wert von 55 oder niedriger gilt als niedrig und führt daher wahrscheinlich nicht zu einem ernsthaften Anstieg des Blutzuckerspiegels. Hier sind die fünf Lebensmittel, die diesen Schwellenwert wahrscheinlich überschreiten.
1. Kalorienhaltige Süßstoffe
Zucker hinzugefügt geht vorbei Dutzende Namen und wird naturgemäß einen übergroßen Einfluss auf den Blutzucker haben. Zu den beliebtesten Formen gehören:
- Sirup
- Gelee
- Honig
- Karamell
- Melasse
- Zuckerrohrsaft
- Roher, brauner oder Kristallzucker
Der Zucker in den meisten nahrhaften Süßungsmitteln besteht aus Glukose, Fruktose oder einer Kombination aus beiden. Erschwerend kommt hinzu, dass Glukose das Lebensmittel mit dem höchsten glykämischen Index ist, während Fruktose den Blutzuckerspiegel kaum in die Höhe treibt. Aber bekommen zu viel von beidem kann gesundheitsschädlich sein.
Erhöht Honig den Blutzucker?
Es gibt Debatten über den Einfluss von Honig auf den Blutzucker einige Studien Es zu finden, kann eine moderierende Wirkung haben, und andere finden Die Beweise sind nicht schlüssig. Die National Institutes of Health Punkte Honig 70 Der glykämische Index hängt davon ab, daher besteht die beste Vorgehensweise – wie immer – darin, beim Verzehr von Honig oder anderen kalorienreichen Süßungsmitteln Mäßigung zu üben.
Erhöht Ahornsirup den Blutzucker?
Aufgrund seines Fruktosegehalts reiner kanadischer Ahornsirup schleicht sich ein knapp unter der Schwelle für Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (54). Da es jedoch kalorienreich ist, kann eine kleine Menge davon einen großen Beitrag zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels leisten. Sirup mit „Ahorngeschmack“ hingegen wird typischerweise mit Maissirup verarbeitet und ist mit höheren glykämischen Kosten verbunden.
Erhöht Agave den Blutzuckerspiegel?
Da der Zucker im Agavensirup (oder Nektar) hauptsächlich aus Fruktose besteht, lässt er den Blutzuckerspiegel kurzfristig nicht so schnell in die Höhe schnellen wie viele andere kalorienhaltige Süßstoffe. Einige glauben jedoch, dass dies tatsächlich der Fall ist schädlicher als normaler Zucker gesamt.
Das liegt daran, dass Fruktose im Gegensatz zu Glukose in der Leber verstoffwechselt wird, die mit der Zeit überlastet werden kann. Wenn das passiert, wandelt die Leber überschüssige Fruktose in Fett um, was möglicherweise zu einem chronischeren Anstieg des Blutzuckers führt. Deshalb ist es wichtig, Ihren Fruchtzucker aus ganzen Früchten zu beziehen, die Ballaststoffe enthalten, die sich an Fructose binden und so deren Absorption verlangsamen.
Steigert Kokosnusszucker den Blutzucker?
Kokosnusszucker, der aus dem Saft der Kokospalme und nicht aus der Frucht selbst gewonnen wird, wird als bessere Alternative zu Haushaltszucker angepriesen. Das liegt daran erhebliche Menge von Inulin, einer Art von lösliche Ballaststoffe Dadurch wird die Wahrscheinlichkeit akuter Blutzuckerspitzen verringert, da die Absorption verlangsamt wird. Letzten Endes ist Kokosnusszucker aber immer noch Zucker und sollte sparsam verwendet werden.
Steigert Stevia den Blutzucker?
Rein Stevia ist ein natürlicher Zuckerersatz, der Verbindungen enthält, die werden nicht absorbiert Es wird vom Körper aufgenommen, sodass der alleinige Verzehr keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat. Allerdings können Produkte, die Stevia enthalten, auch Zusatzstoffe enthalten, die den Serumglukosespiegel erhöhen können. Daher ist dies wichtig Überprüfen Sie die Nährwertkennzeichnung für zugesetzten Zucker.
Steigern Mönchsfrüchte den Blutzuckerspiegel?
Mönchsfruchtauch bekannt als Luo Han Guo, wird nicht als Kohlenhydrat erkannt vom Körper aufgenommen und führt daher nicht zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Wie bei Stevia ist es wichtig sicherzustellen, dass Mönchsfrüchte auf der Zutatenliste nicht von anderen nahrhaften Süßungsmitteln in den Hintergrund gedrängt werden.
Erhöht Sucralose den Blutzucker?
Der Zuckerersatzstoff Sucralose, auch unter dem Handelsnamen Splenda bekannt, erhöht nachweislich den Blutzuckerspiegel nicht. Jedoch, Studien legen nahe Es kann die glykämische Reaktion durch Auswirkungen auf das Mikrobiom beeinträchtigen und erfordert weitere Forschung.
Erhöht Aspartam den Blutzucker?
Da Aspartam etwa 200-mal süßer als Zucker ist, wird es in so geringen Mengen verwendet trägt nicht direkt viel bei auf Kalorien- oder Blutzuckerwerte. Allerdings kann die Einnahme dieses Zuckerersatzes mit einem erhöhten Risiko einer Gewichtszunahme verbunden sein, was letztendlich zu einer Gewichtszunahme führen kann beeinträchtigen die Glukosetoleranz.
Steigert Erythrit den Blutzucker?
Erythrit ist ein Zuckeralkohol das keine Kalorien enthält und daher keinen Einfluss auf den Blutzucker hat. Der Nachteil der meisten Zuckeralkohole besteht darin, dass sie das Verdauungssystem umgehen und schließlich im Dickdarm fermentieren, was häufig zu Blähungen und Blähungen führt. Erythrit hingegen schon mit weniger verbunden dieser Komplikationen.
2. Gesüßte Getränke
Im Allgemeinen ist es eine gute Regel, das Trinken Ihrer Kalorien zu vermeiden. Zuckerhaltige Getränke machen das aus fast 10 Prozent der täglichen Kalorienaufnahme eines durchschnittlichen Amerikaners aus und haben nur einen geringen Nährwert. Noch schlimmer ist ihr Verzehr in großen Mengen kann deutlich zunehmen Blutzucker- und Insulinkonzentrationen.
- Soda
- Saft
- Kaffeegetränke
- Energy-Drinks
Steigert Koffein den Blutzucker?
Forschung über die Auswirkungen von Koffein Der Blutzuckerspiegel ist allgegenwärtig. Einige schlagen vor, dass 200 mg (etwa zwei Tassen Kaffee oder die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis) ist die Schwelle Andere Hinweise deuten darauf hin, dass die Insulinsensitivität beeinträchtigt sein kann kein nennenswerter Effekt von Koffein überhaupt auf die Insulinsensitivität.
Trotzdem, andere Forschung teilt die Differenz auf und kommt zu dem Schluss, dass der Konsum von koffeinhaltigem Kaffee die Insulinreaktion kurzfristig beeinträchtigen und langfristig verbessern kann. Der beste Weg, für Ihre glykämische Gesundheit zu sorgen, besteht darin, den Koffeinkonsum zu mäßigen und die zugesetzten Süßstoffe zu vermeiden, die eine harmlose Tasse Kaffee in ein dekadentes wässriges Dessert verwandeln.
3. Hochverarbeitete Lebensmittel
Neben den ungesunden Fetten, Konservierungsstoffen, künstlichen Inhaltsstoffen und der allgemeinen Nährstoffarmut, die verpackten Lebensmitteln gemeinsam ist, gibt es auch Zucker, der während der vielen Verarbeitungsrunden routinemäßig hinzugefügt wird. Hochverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel billig, praktisch und schädlich für den Blutzuckerspiegel und die allgemeine Gesundheit. Dazu gehören:
- Süße oder herzhafte verpackte Snacks und Desserts
- Eiscreme
- Süßigkeiten
- Hotdogs, Speck, Würstchen und Wurstwaren
- Instant-Suppenmischungen
- Viele aufwärmfertige Produkte wie Pizza und Chicken Nuggets
Forschung hat herausgefunden, dass der daraus resultierende Blutzuckerspiegel wahrscheinlich umso höher ist, je mehr hochverarbeitete Lebensmittel in der Ernährung enthalten sind. Tatsächlich, a Studie Die von der American Diabetes Association veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der Verzehr hochverarbeiteter Lebensmittel mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden ist.
4. Weiße Lebensmittel
Eine spezielle Form der Verarbeitung, bei der einmalig vollständige Kohlenhydrate verwendet werden raffiniert in die ausgefeiltesten, marktfähigsten und ernährungsphysiologisch bankrottesten Versionen ihrer selbst, typischerweise Lebensmittelaufheller macht selbst die besten Kohlenhydrate „schlecht“. Solche Art von raffinierte Kohlenhydrate enthalten:
- Angereichertes Weißmehl
- Weißbrot
- Weißer Reis
- Kuchen und Gebäck
- Pasta
- Gesüßtes Frühstücksflocken
- Saltines, Austerncracker
Während des Raffinierungsprozesses verlieren diese Lebensmittel den Großteil ihres Ballaststoffgehalts und werden häufig mit Zucker versetzt, was für diejenigen, die Blutzuckerspitzen in den Griff bekommen möchten, ein Doppelschlag ist. Deshalb ist es wichtig, sie mit geeigneten Lebensmitteln zu kombinieren reich an Proteinen und/oder Faser (mehr dazu weiter unten).
5. Alkohol
Die Auswirkungen von Alkohol auf den Blutzucker sind kompliziert. Leichter zu merken ist das Art des Alkohols die Sie zu sich nehmen und die darin enthaltenen begleitenden Kohlenhydrate.
Spirituosen wie Tequila und Whiskey haben überhaupt keine Kohlenhydrate, aber das kann sich durch die Zugabe von zuckerhaltigem Saft, Limonade oder Margarita-Mischung dramatisch ändern. In der Zwischenzeit, Craft-Bier kann doppelt so viel Alkohol und Kalorien enthalten wie helles Bier und sollte es auch sein mit Vorsicht genossen wenn Sie sich Sorgen über den Serumglukosespiegel machen.
Die meisten Weine haben einen relativ niedrigen Kohlenhydratgehalt, aber alle Alkohole hat das Potenzial Es verringert die Fähigkeit der Leber, den Blutzuckerspiegel zu regulieren, und sollte nicht auf nüchternen Magen eingenommen werden.
Lebensmittel, die helfen, Blutzuckerspitzen zu minimieren
Im Rahmen einer ganzheitlicher Plan zur Reduzierung von Blutzuckerspitzenkönnen Sie Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, um den Serumglukosespiegel in einem gesunden Bereich zu halten. Wenn Sie eines der oben genannten Lebensmittel zu sich nehmen, kombinieren Sie es mit den folgenden, um deren Auswirkungen auf den Blutzucker zu minimieren.
Faser
Die Aufnahme von ballaststoffreichen, pflanzlichen Lebensmitteln kann dazu beitragen, die Aufnahme von Glukose in den Blutkreislauf zu verlangsamen, was zu einem allmählicheren Anstieg des Blutzuckers führt.
Protein
Hinzufügen magere Proteine kann Blutzuckerschwankungen weiter mildern, indem es das Sättigungsgefühl fördert und die Wahrscheinlichkeit einer übermäßigen Nahrungsaufnahme verringert.
- Fisch
- Truthahn
- Huhn
- Einfacher griechischer Joghurt
Gesunde Fette
Weniger gesunde Lipide wie gesättigte Fettsäuren und Transfette können den Bemühungen zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels entgegenwirken, sind aber herzgesund einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren kann die Aufnahme von Zucker nach dem Verzehr von Kohlenhydraten weiter verlangsamen.
- Fetter Fisch
- Avocado
- Nüsse und Samen
- Kokosöl und Olivenöl
- Dunkle Schokolade (70 % Kakao oder mehr)
